5 упражнений, которые избавят вас от боли в пояснице

14.08.201815:01

5 упражнений, которые избавят вас от боли в пояснице

Острые боли в пояснице возникают после поднятия тяжестей или длительного нахождения в одной и той же позе. Также они могут стать результатом неосторожных движений или травм. Многие люди страдают от боли в пояснице.

Её периодически испытывают 50% людей старше 20 лет и 80% — старше 40 лет. Фактически, статистика показывает, что по меньшей мере 3 миллиона украинцев страдают от боли в пояснице.

Первое, что нужно сделать в этом случае — прекратить физическую активность и отдохнуть несколько часов. После хорошего отдыха рекомендуется выполнять физические упражнения, которые не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы.

Например, можно совершать небольшие прогулки или выполнять упражнения на растяжку. Вот 9 таких растяжек:

1. Поза ребёнка (30 секунд).

5 упражнений, которые избавят вас от боли в пояснице

  1. Станьте на четвереньки, руки вытяните перед собой.
  2. Опустите ягодицы и сядьте на пятки. Руки вытяните перед собой
  3. Как только вы сели на пятки, руки отведите к стопам и расслабьтесь.
  4. Положите лоб на пол.

2. Растяжка «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону).

5 упражнений, которые избавят вас от боли в пояснице

  1. Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4.
  2. Медленно выгибайте левое колено к потолку, либо уперев левую стопу в матрас, либо подтянув к груди. Правое колено держите выгнутым вправо.
  3. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте ногу.

3. Скручивания «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону).

5 упражнений, которые избавят вас от боли в пояснице

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол.
  2. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок.
  3. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвётся от пола на 1–2 см.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выпады бегуна (по 30 секунд на каждую сторону).

5 упражнений, которые избавят вас от боли в пояснице

  1. Станьте, упритесь на ладони и колени. Шагните правой ступнёй на ширину правой руки.
  2. С пятки на носок переместите ногу вперёд и чуть вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Левое колено не поднимайте.
  3. Не сдвигая руки, выгнитесь бёдрами вперёд, чтобы растянуть переднюю часть бёдер.
  4. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте стороны.

5. Разведение ног (30 секунд).

5 упражнений, которые избавят вас от боли в пояснице

  1. Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжён и втянут, плечевой пояс опущен.
  2. С выдохом медленно опускайтесь в плие, колени разводите в стороны.
  3. Задержитесь на 30 секунд и со вдохом поднимитесь в исходное положение.

6. Наклоны вперёд (30 секунд).

5 упражнений, которые избавят вас от боли в пояснице

  1. Ноги широко расставьте, носки наружу.
  2. Плавно на выдохе наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, слегка сгибая колени.
  3. Расслабьтесь, задержите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Обязательно попробуйте эти упражнения! Они станут палочкой-выручалочкой в моменты, когда внезапно прихватит поясница.

Источник

5 упражнений, которые избавят вас от боли в пояснице
Adblock
detector